Każdy biegacz wie, że same treningi biegowe nie wystarczą. Nie wystarczy biegać więcej i dłużej, by uzyskać zadowalające efekty. By zwiększać swoje wyniki musimy wspomagać się innymi treningami – ogólnorozwojowymi czy funkcjonalnymi, niejednokrotnie siłowymi oraz odpowiednią rozgrzewką i rozciąganiem. Sprawdźcie jakie ćwiczenia wykonywać, by wzmocnić swoje ciało.
Ćwiczenia ogólnorozwojowe
Nie można zapominać, że bieganie oprócz tego, że angażuje mięśnie nóg. By całe ciało mogło odpowiednio pracować musimy wzmacniać jego wszystkie mięśnie. Z tego powodu nie można stawiać tylko na funkcjonalny trening nóg. Nie można zapominać o ramionach czy brzuchu. Nie muszą być to skomplikowane ćwiczenia, ani nie koniecznie trzeba dodawać do nich ciężar. Ważne, by zaangażować do ich treningu wszystkie grupy mięśniowe. Pamiętajcie, że pobudzając do pracy wszystkie mięśnie ciała zapewniamy mu lepszą koordynację.
Ćwiczenia na brzuch
Patrząc na swoje odbicie w lustrze w centrum naszego ciała znajduje się brzuch. Nie inaczej jest w przypadku ćwiczeń, każdych ćwiczeń. Brzuch zapewnia odpowiednią koordynację i stabilizację całego ciała. A pozwalają na to odpowiednio wzmocnione mięśnie. Jak je ćwiczyć, by odpowiednio je wzmocnić? Do ćwiczeń na brzuch nie potrzebny jest tak naprawdę dodatkowy sprzęt. Możemy je wykonywać na bazie masy naszego ciała. Jeśli jednak chcesz dorzucić coś dodatkowo warto chwycić za butelkę wody czy gumy oporowe. Dla pomiaru tętna i spalonych kalorii możesz dorzucić również zegarek do biegania, którego używasz podczas treningów biegowych. Nie jest to jednak obowiązkowe.
Ćwiczenia siłowe dla biegaczy
Ćwiczenia siłowe nie są obowiązkowe dla biegaczy. Jest to jednak niepodważalny dodatek, który pomoże wzmocnić ciało. Pamiętajcie, że od jednego treningu raz na jakiś czas nie rozbudujecie dużych mięśni. Regularne treningi pozwolą jednak na ich wzmocnienie co jest kluczowym czynnikiem dla biegaczy.
Odpowiednia rozgrzewka i rozciąganie
Gdyby wszystkie osoby uprawiające aktywność fizyczną zdawały sobie sprawę, jak ważne są te dwie czynności możnaby zapobiec wielu kontuzjom. Odpowiednio przygotowane do treningu mięśnie pozwolą na ich prawidłową pracę. W tym celu zalecamy rozgrzewkę dynamiczną, czyli ćwiczenia które mają za zadanie rozciągnąć mięśnie w maksymalnym zakresie wykonywanych ruchów. Dla biegacza będą to wszelkiego rodzaju zakroki, wykroki czy odwodzenie nóg. Przed przystąpieniem do stretchingu dynamicznego warto poprzedzić go krótkim truchtem. Nierozgrzane mięśnie nie mogą być rozciągane!
Jeśli chodzi o rozciąganie po biegu, czy treningu wzmacniającym, funkcjonalnym warto zastosować roller. Jest to wałek do masażu mięśni, który w pewnym stopniu może zastąpić wizytę u fizjoterapeuty. Odpowiednio wykonane rolowanie odpowiednio rozciągnie i zregeneruje mięśnie, zapobiegając urazom.
Ćwiczenia, o których wspominamy nie muszą być wykonywane na siłowni. Można spokojnie ćwiczyć w domowym zaciszu lub wybrać się do ulubionego miejsca w parku. Pamiętajcie jednak, że tak jak do treningów biegowych potrzebna jest maska do biegania, tak i w przypadku każdych innych ćwiczeń należy po nią sięgnąć.